台北醫學大學名譽教授、前台灣脊椎外科醫學會理事長 黃聰仁醫師

台北分社社長 彭成平 報導

在醫院的骨科脊椎門診中，幾乎有超過60%以上的病患是因下背痛來就醫。每當病人看完病要起身離開前，我總會叮嚀：在生活起居中記得不要久坐、長時間低頭看手機或打電腦、不要彎腰90度或是有維持大於45度的姿勢及負重、這樣可以減少你再回來看診的次數。

當人們步入30歲後，脊椎與身上其他骨骼的健康變得尤為重要。隨著年齡增長，骨質會逐漸出現流失，導致身體的骨質密度 (BMD, bone mineral density) 出現減少；此外，在我們脊椎椎體間的椎間盤也因隨年齡漸失去其內含水份，會出現所謂的脊椎退化、椎管腔狹窄或合併大家常聽到的脊椎滑脫症（俗稱”龍骨走鐘了”，台語），常導致腰酸背痛、姿勢不良，甚至合併兩下肢神經酸痛麻(即坐骨神經痛)。保健上，為了維持自身良好的脊椎骨骼健康狀況，在這裡建議大家可以從生活習慣、運動與飲食三方面著手。

首先，能保持良好的姿勢是預防脊椎酸痛的基本要求。無論站、坐或走路，請記得應避免長期低頭、聳肩、習慣性駝背以及長時間維持在同一姿勢下，這點上班族尤其要注意。別忘了！研究發現人在坐姿時，脊椎及椎間盤所承受的負重壓力是站姿時的1.5到2倍。當椎間盤受力大了、久了，就會出現加速退化現象，之後會容易導致椎間盤突出（俗稱”軟骨跑出來”） 。治療上可能需要長時間服藥或復健，嚴重不癒者甚至需要接受手術。另外，可多使用符合人體功學的有腰椎前屈椅墊與舒適的彈簧床墊 (最好身體躺下去不要大於五公分的下陷為佳，床太軟也不好！)，也有助於減輕脊椎負擔及入眠。

其次，規律的運動可強化脊椎旁的核心肌群：如腹肌、背肌及臀肌，這些肌肉群能加強穩定我們的脊椎並分擔其壓力，就好像摔角選手常喜歡戴著很寬的冠軍腰帶一樣。運動量上，建議每週至少有三次30分鐘能進行活動，如快走、皮拉提斯鍛練或游泳等低衝擊性的運動；最近流行的超慢跑也可以在家裡做，但對於有膝關節或腰部不好的人，則建議小心別太勉強。同時，也可透過溫和的伸展體操運動來改善身體柔軟度與關節的活動度，對於要上、下坡度的運動鍛練，在有髖、膝關節炎的人，建議不要做。

最後，要能均衡飲食與攝取足夠鈣質與維生素D (活性D3)，有助於維持骨骼強度。建議不要太挑食，可多攝取深綠色蔬菜、豆製品、乳製品與適量曬太陽，以促進身體對鈣質的吸收。在門診中也常有不少人諮詢骨質疏鬆或肌少症的相關資訊，一般我會建議大家去做世界衛生組織一哥認定的骨密度檢查(雙能量X 光吸收儀，DEXA)，其誤差範圍小，結果較可採信。如發現有骨質缺乏（骨密度的T-值介於-1～-2.5間）或是骨質疏鬆症(T-值小於-2.5)情況下，即使沒有骨折也建議要加以積極治療，以防止後續可能發生的骨折。另外，有關肌少症也可以利用測量肌肉量的儀器加以分析了解，也別忘了可多向營養師、醫師請教。

總結來說，30歲以上的人應多從日常生活中建立以上的保健觀念，透過良好姿勢、規律運動與均衡營養，有效地維持自身活動力以延緩脊椎與骨骼退化，不讓背痛、骨質疏鬆找上身。